A fehérjék aminosavakból állnak. Természetes aminosav források lehetnek a fehérjékben gazdag élelmiszerek is, mint a hús, halak, tejtermékek, olyan növények is, mint a szója, borsó, búza. Az aminosavak szerepe rendkívül fontos az emberi szervezet számára. A sportolóknak különösen fontos a megfelelő mennyiségű és arányú aminosav utánpótlás, hiszen az aminosavak segítik az izomregenerációt és az izom fejlődését. Az aminosavak nem csak a fehérjék és enzimek szintézisének jutnak szerephez. Fontosságukat jól bizonyítja, hogy olyan területekre is hatnak a szervezet működése során, mint a hangulatunk, koncentrálási képességünk, az agresszió, a figyelem és a nyugodt alvás. Miután megemésztettük a fehérjét az alkotó elemeire, aminosavakra bomlik, amit a szervezetünk saját fehérjéi, enzimei szintetizálására használ fel. Az aminosavak, illetve a fehérjék a lebomlások sorrendjében szívódnak fel. Az izomfehérje 20 fajta aminosavból épül fel. Az aminosav láncolatnak a sorrendjét nem lehet cserélgetni. A sorrend standardizált. 

Kétfajta módon tudnak felszívódni a tápanyagok, az egyik az aktív transzport, a másik a passzív diffúzió. Az utóbbinál a felszívódó anyag a koncentráció-különbségnek megfelelően a nagyobb koncentrációjú helyről a kisebb koncentrációjú hely felé áramlik a sejthártyán keresztül. Aktív transzport esetében egy valamilyen poláros kötéssel rendelkező hordozó anyag oda kapcsolja a felszívódó anyagot és „elviszi a helyére”. Viszont a felszívódást segítő anyagok száma véges. A bélben töltött idő is korlátozott. Tehát adott idő alatt, csak bizonyos mennyiségű tápanyag tud a szervezetünkbe felszívódni. Ezért nem eredményes az, ha egyszerre beviszel 10.000 kalóriát, akkor másnapra nem tudsz hízni 1 kg-ot, hiszen a tápanyag nem tud felszívódni. Van egy bizonyos időintervallum mind a vitaminoknál, aminosavaknál, esszenciális zsírsavaknál. Ezt figyelembe kell venni a tápanyagbevitel során. A fehérjéknél ezért nagyon fontos, hogy mindig úgy fogyasszuk, hogy egy időben nagy mennyiségű fehérje ne kerüljön a gyomorba. 

Nincs ilyen, hogy én most jobban edzek, ezért egy óriási nagy turmixot iszom, az milyen jól fog táplálni. El kell osztani a mennyiséget időben. Ha nagyon sok fehérjét kell bevinned, legalább három részletre oszd fel ennek a fogyasztását.

A vékonybélben található fehérjéknek mindössze 2-5%-a kerüli el az emésztést és a felszívódást. Ezeket a fehérjéket a vastagbél baktériumai bontják. Normális körülmények között fehérje nem kerül a székletbe.

A fehérje és a vitamin a bázis, erre épül az összes többi tápanyagbevitel. A testtömeg 14-16%-a fehérjékből áll. Az élő szervezetben 20 fajta aminosav található meg, ebből 9 aminosav esszenciális (hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenil-alanin, treonin, triptofán, valin). Ezeket a szervezet nem képes önmaga előállítani, azt csak a táplálkozás során juttathatjuk be a szervezetünkbe. Van három elágazó szénláncú aminosav (BCAA) is, ezek név szerint a leucin, izoleucin és a valin. A BCAA-k alkotják az izomzat 35%-át és az izommunka során a lehető leggyorsabban, ezek használódnak fel az energiatermeléshez.

A nem esszenciális aminosavakat is a szervezet aminosavakból szintetizálja részben. 
A fehérjebevitel során fontos ügyelni az aminosav arányra is, legjobbnak tekinthetjük, ha az esszenciális, nem esszenciális aminosav arány 1:1. Az elágazó szénláncú aminosavaknál (BCAA – Branched Chain Amino Acid) ez már változik. Leucin:Isoleucin:Valin arány 2:1:1. Az aminosavak közül legnagyobb mennyiségben glutaminból kell a szervezetnek. Az izom fehérje 60%-a glutamin, kiemelten fontos szerepe van a savbázis egyensúly kialakításában is. A fehérjék biológiai értékét az esszenciális aminosav-tartalmuk határozza meg. A komplett fehérjék valamennyi esszenciális aminosavat a megfelelő arányban és mennyiségben tartalmazzák, így egyedüli fehérjeforrásként is kielégítőek (tojás, tej, hús, hal). Az inkomplett fehérjék (zömében növényi fehérjék) hiányosak, ezért önmagukban elégtelen fehérjeforrások, de komplett vagy egy másik inkomplett fehérjével kiegészítve teljes értékűvé tehetők. Tehát egy fehérje, aminosav készítmény értékelésekor érdemes megnézni és kiértékelni a kilenc esszenciális aminosav mennyiséget, a glutamin mennyiségét és a BCAA mennyiségét az aminosav összetétel táblázaton. 

A szervezet arra törekszik, hogy az izommennyiséget mindig az életvitelünkhöz megfelelően átalakítsa. Tehát, hogy ha egy bizonyos mennyiségű izomtömeg megszerzése után abba hagyom az edzést, akkor nem maradok ugyan olyan izmos mindörökre, hiszen az izomzat mennyiségét elkezdi a szervezet lecsökkenteni. Mivel felesleges kalóriával ellátnia, mert nincs rá szükség. Azaz, ha megfelelő intenzitású és rendszerességű izommunka van jelen mindennapjainkban, a szervezet vastagítja az izomrostokat, beépülnek az aminosavak, hogy az izmok el tudják végezni a megnövekedett mennyiségű izommunkát. 

A természetben minden élőlény akkora izomtömeggel rendelkezik, ami az életmódjához feltétlenül szükséges. 
Sok sportoló szembesült azzal, hogy egy erősen kialakított, étkezéshez kötött formához elég egy laza nyaraló hét, és már oda is az izomtónus. Ez egy nagyon-nagyon gyors folyamat, mind a lebomlás, mind pedig a beépülés, ha az aminosavak kellő mennyiségben és arányban vannak jelen a szervezetünkben. 

 

Természetes fehérje források lehetnek a húsok, halak, tejtermékek, valamint a növények, mint a szója, zöldbab, burgonya, búza. Néhány példa az ideális fehérjeforrásokra: tojásfehérjének van egy 12,8%-os fehérje tartalma, a halaknak 15-20%-os a fehérje tartalma és omega zsírsavakat tartalmaznak nagy mennyiségben. A sovány tehéntúróban 14,1% fehérje van, és kevés a szénhidrát-, nagyon minimális zsírtartalma. A legmagasabb fehérje tartalma a húsok közül a csirkehúsnak, azon belül is a csirkemellnek van, ez 24%-os fehérje tartalmú. Nagyon érdekes a marhahús esetében, hogy a hátszín zsírtartalma közel 5-szöröse, mint a bélszínnek. Húsok fogyasztásánál számolni kell a telített zsírokkal, hiszen lehet, hogy úgy érzed, hogy tiszta marhahúst ettél, de azért ezzel telített zsírból is nagyon sokat beviszel.

A túlzott fehérjefogyasztás erőteljes kalciumürítést von magával. Ezért természetesen pótolni kell a kalciumot, ideális esetben magnéziummal együtt, 2:1 arányban. Ezek feltétlenül fontosak, a fehérjefogyasztás nem minden önmagában, kellenek vitaminok is. Erről bővebben beszélek a vitaminokról szóló résznél. Csak az, hogy rendszeresen nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztunk, nem vezet eredményre magában. 
A fehérje csak ideális környezetben, minden más felszívódást elősegítő tápanyaggal együtt tud hasznosulni. 
Fehérje felszívódáshoz optimális környezetet lehet kialakítani, ami azt jelenti, hogy mondjuk vitamin komplexeket kell szedni, mellé ásványi anyagokat bevinni. Azonban szervezetünknek van egy ún. felszívódási, tanulási folyamata, ami azt jelenti, hogy a tápanyagok a kezdeti időszakban nem szívódnak fel úgy, mint egy bizonyos időszak után. 

Aki rendszeresen fogyaszt fehérjét sokkal több fehérjét fog tudni szép lassan felszívni az emésztés során, mint az, akinek egyszerre nagy mennyiségben juttatjuk. 

A fehérje felszívódás gátja azonban ez lehet emésztő enzim hiány is, ez sajnos örökletes és nem gyógyítható. Ahhoz hogy táplálkozási szokásainkat megreformáljuk, még optimális esetben is idő kell. Ha korábban nem volt megfelelő a fehérjebevitel, akkor lehet, hogy el kell kezdeni 2 g-al, vagy 5 g-al adagonként és azt is egy magasabb szénhidrát mennyéggel és szép lassan fel lehet vinni 10 g-ig majd 20 g-ig. Aki nem eszik rendszeresen húst, annak megterhelő lehet egy magas fehérje tartalmú turmixot megemészteni. 
1 g fehérje beépüléséhez 15,9 kalória kell, tehát olyan sincs, hogy mondjuk 100%-ban csak fehérjét fogyasztok. Nem működik a fehérje beépülés a telítetlen zsírok, a szénhidrátok nélkül. Ahhoz, hogy beépüljenek a fehérjék, energiára van szükség, ehhez az energiához szénhidrátot kell felhasználni, mert hogy ha a fehérjét bontja a szervezet energiaképzésre, akkor megint kevés a hasznosulás.